Menopausia y nutrición

La nutricionista clínica de la Unidad de la Mujer, Tatiana Medina Berrenechea, resuelve algunas de las dudas más comunes sobre la dieta durante la menopausia.

¿Qué cambios corporales pueden darse durante esta etapa?

La menopausia se caracteriza por la disminución y cese de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona) de forma repentina o gradual. Por ello, en mayor o menor medida, podemos padecer síntomas como sofocos, malestar anímico, falta de energía, trastornos del sueño o aumento del peso.

A medida que la producción de estrógenos disminuye, lo hace el gasto energético en reposo y nuestras necesidades calóricas. Se produce una disminución de la masa muscular frente a la masa grasa, especialmente a nivel abdominal.

¿Por qué es importante la nutrición antes y durante la menopausia?

A través de una correcta alimentación prevenimos o frenamos el aumento de peso, que puede derivar en sobrepeso u obesidad, diabetes tipo II, aparición de osteoporosis, de colesterol aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular o hipertensión arterial.

También es importante nuestra salud intestinal para mejorar la utilización de nutrientes como los fitoestrógenos que disminuyen síntomas como los sofocos o prevenir simplemente el estreñimiento.

¿Cuáles son los nutrientes más importantes en mi alimentación?

  • Aporte calórico adecuado a mis necesidades. Es fundamental propiciar un cambio de hábitos a largo plazo y, para ello, debe estar adaptado no solo en calorías y nutrientes, sino a nuestro estilo de vida, gustos y recursos personales.
  • Calcio y vitamina D, que te ayudarán a mantener el calcio en los huesos. Para ello, es importante disminuir el consumo de tabaco y alcohol, moderar el consumo de café, consumir leche semidesnatada o desnatada enriquecida en vitaminas A y D, derivados lácteos o combinaciones de bebidas vegetales propicias (también enriquecidas en vitaminas A y D).
  • Reducción del consumo de grasas saturadas y colesterol frente a un correcto consumo de grasas saludables como pescados azules, frutos secos, aceite de oliva o aguacate y alimentos vegetales ricos en fibra.
  • Aumento del consumo de fitoestrógenos, componentes parecidos a los estrógenos, que encontramos en alimentos vegetales y pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia como legumbres (especialmente soja fermentada), cereales integrales, semillas, frutos secos y algunas frutas y verduras.
  • Consumo de alimentos probióticos como yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh…

¿Necesitas organizar tus comidas y saber cómo integrar estos alimentos favorecedores? ¿Has intentado modificar tus hábitos pero no consigues consolidarlos?

Consulta a nuestra nutricionista que establecerá un plan y sistema de seguimiento a tu medida, aportándote las herramientas necesarias para el cambio de hábitos a largo plazo. Pide cita aquí.

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