La menopausia sigue siendo, a día de hoy, un periodo de la mujer que despierta muchas dudas y temores. Hace décadas, las mujeres vivían muy poco periodo menopáusico debido a la corta esperanza de vida. Sin embargo, actualmente puede suponer un tercio o más de la vida de la mujer, por lo que es de vital importancia aprender a afrontar este periodo y a tratar sus síntomas de la mejor forma posible.
En sí, se considera menopausia a la ausencia total de menstruación, pero los síntomas van mucho más allá: sofocos, insomnio, sequedad vaginal, aumento de riesgo cardiovascular, alteraciones de memoria, malestar anímico, aumento de peso…
Por ese motivo, en este artículo queremos recopilar algunos consejos para afrontar la menopausia y poder así controlar mejor tanto los síntomas como las consecuencias de la reducción de estrógenos.
Nutrición durante la menopausia
El aumento de peso es uno de los principales síntomas de la menopausia. Además, durante este periodo, es habitual que se produzca un aumento del colesterol de hasta el 15%. Esto se debe principalmente a los cambios hormonales y a la bajada de estrógenos. Los estrógenos ayudan a mantener el colesterol a raya, así que, cuando estos bajan, también disminuye el colesterol HDL y se eleva el LDL y el colesterol total.
Así, en cuanto a la nutrición durante la menopausia, debemos tener en cuenta algunos consejos:
- Se debe ajustar el aporte calórico a las nuevas necesidades.
- Nutrientes como el calcio y la vitamina D ayudarán a mantener los huesos en mejor estado: consumir leche semidesnatada o desnatada enriquecida en vitaminas A y D, bebidas vegetales enriquecidas…
- Hay que reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares refinados, sal, café, bebidas alcohólicas, etc.
- Se debe elevar el consumo de fitoestrógenos, presentes en legumbres como la soja fermentada, en los cereales integrales, en las semillas, en frutas y verduras.
- Se aconseja tomar alimentos probióticos.
- Se deben realizar 5 comidas diarias.
Combatir el insomnio en la menopausia
Otro de los síntomas más comunes de la menopausia es el insomnio, algo que puede llegar a afectar la calidad de vida y bienestar de la mujer. Este cambio en la conducta del sueño se debe a varias cuestiones como son los sofocos y el déficit de progesterona (que ayuda a controlar el sueño), unidos a las posibles alteraciones psicológicas y personales que pueden venir asociadas al síndrome climatérico.
Así, para evitarlo podemos recurrir a diferentes consejos:
- Evitar comidas copiosas y hacer cenas ligeras.
- Realizar actividad física, pero no después de las 8 de la tarde.
- Evitar el uso de pantallas en el dormitorio y antes de dormir.
- Regular la temperatura del dormitorio.
- Establecer una rutina de cara a la hora del sueño.
Menopausia y sexualidad
Durante la menopausia, es muy común que las mujeres experimenten una pérdida de deseo sexual. Esto se debe, principalmente, a la reducción o desaparición del flujo vaginal debido a la disminución de estrógenos, unido, por supuesto, a los importantes cambios psicológicos, que a menudo se reflejan en ansiedad, depresión, irritabilidad…
Por ese motivo, se recomienda el uso de lubricantes en las relaciones sexuales, la realización de ejercicios de Kegel para mantener en buen estado el suelo pélvico, el uso de geles rejuvenecedores e, incluso, la visita a un sexólogo que pueda responder todas las dudas.
Terapia Hormonal Sustitutiva
Cuando los síntomas de la menopausia afectan a la calidad de vida de la mujer de forma muy relevante, existen tratamientos como la Terapia Hormonal Sustitutiva, que ha demostrado una gran efectividad a la hora de paliar los síntomas.
Es una terapia que ha despertado mucho miedo en torno al riesgo de cáncer de mama, pero la realidad es que se ha visto que este riesgo es bajo, sobre todo en aquellas terapias que duran más de 5-10 años.
Lo que sí hay que tener en cuenta es que no se puede utilizar en personas con antecedentes familiares de cáncer de mama, o antecedentes personales de trombosis, nódulos de mama o tumores hormono-dependientes. Para estos casos, se pueden recurrir a tratamientos alternativos, como las plantas medicinales.
Plantas medicinales para el tratamiento de los síntomas de la menopausia
A día de hoy existen diferentes estudios científicos que han respaldado la eficacia de ciertas plantas medicinales para aliviar síntomas de la menopausia. Algunas de ellas son:
- Ansiolíticos naturales para el estado de ánimo y el insomnio: manzanilla, valeriana, lúpulo, flor de la pasión, amapola de California…
- Antidepresivos naturales, como ginseng, hierba de San Juan…
- Potenciadores del deseo sexual como la maca.
- Preventivos del envejecimiento cutáneo, como la onagra.
- Menopausia, psicología y sexualidad
- Nutrición durante la menopausia
- El síndrome climatérico en la menopausia
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