Menopausia y nutrición

Menopausia y nutrición: resolvemos algunas de las dudas más comunes sobre la dieta durante la menopausia.

¿Qué cambios corporales pueden darse durante esta etapa?

La menopausia se caracteriza por la disminución y cese de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona) de forma repentina o gradual. Por ello, en mayor o menor medida, podemos padecer síntomas como:

  • sofocos,
  • malestar anímico,
  • falta de energía,
  • trastornos del sueño
  • o aumento del peso.

A medida que la producción de estrógenos disminuye, lo hace el gasto energético en reposo y nuestras necesidades calóricas. Además, se produce una disminución de la masa muscular frente a la masa grasa, especialmente a nivel abdominal.

Menopausia y nutrición: ¿por qué es importante la nutrición antes y durante esta etapa?

Conviene saber que a través de una correcta alimentación prevenimos o frenamos:

  • el aumento de peso, que puede derivar en sobrepeso u obesidad,
  • la diabetes tipo II,
  • la aparición de osteoporosis,
  • el colesterol, que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular o hipertensión arterial.

Asimismo, a través de nutrientes como los fitoestrógenos se disminuyen síntomas como los sofocos o previene el estreñimiento.

¿Cuáles son los nutrientes más importantes en mi alimentación?

  • Aporte calórico adecuado a mis necesidades. Es fundamental propiciar un cambio de hábitos a largo plazo. Para ello, debe estar adaptado no solo en calorías y nutrientes, sino a nuestro estilo de vida, gustos y recursos personales.
  • Calcio y vitamina D, que te ayudarán a mantener el calcio en los huesos. Para ello, es importante disminuir el consumo de tabaco y alcohol y moderar el consumo de café. Además, resulta aconsejable consumir leche semidesnatada o desnatada enriquecida en vitaminas A y D. También son recomendables los derivados lácteos o combinaciones de bebidas vegetales propicias (enriquecidas en vitaminas A y D).
  • Reducción del consumo de grasas saturadas y colesterol frente a un correcto consumo de grasas saludables. ¿Dónde encontrarlas? Pescados azules, frutos secos, aceite de oliva o aguacate y alimentos vegetales ricos en fibra.
  • Aumento del consumo de fitoestrógenos. Estos son componentes parecidos a los estrógenos. Pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y los encontramos en alimentos vegetales. ¿Cuáles?Legumbres (especialmente soja fermentada), cereales integrales, semillas, frutos secos y algunas frutas y verduras.
  • Consumo de alimentos probióticos. ¿Cuáles? Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh…

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