Dieta a partir de los 40 años: asegurando el bienestar antes, durante y después de la menopausia

¿Cuál es la mejor dieta a partir de los 40 años? ¿Se pueden prevenir o paliar los síntomas de la menopausia?

La transición menopáusica no afecta a todas las mujeres por igual, de la misma manera que no inicia a una edad concreta para todas ellas. Lo habitual es que los primeros síntomas asociados a esta nueva etapa vital empiecen a detectarse entre los 45 y los 50 años. Un año después de hacerlo, se suele producir el cese definitivo de la menstruación. Es decir, la menopausia, habitualmente entre los 50 y los 51 años, aunque a veces se retrasa hasta los 55.

El término ‘síndrome climatérico’ engloba todas las posibles alteraciones que afectan la calidad de vida de las mujeres durante este periodo pre y posmenopáusico. Cambios en el patrón de las reglas, baches amenorréicos (sin regla), sangrado uterino anormal y diferentes patologías asociadas a los cambios hormonales. Estos cambios hormonales hacen que en la mayoría de los ciclos no haya ovulación y que aparezcan patologías como:

• el crecimiento excesivo del endometrio -lo que se denomina hiperplasia-,
• miomas uterinos,
• quistes funcionales ováricos
• y cambios en las mamas.

Como respuesta a todos estos cambios, incluso anticipándose a ellos a partir de los 40 años, las mujeres deberán adaptar sus hábitos a una serie de indicaciones con el objetivo de reducir su intensidad:

• Practicar ejercicio de forma regular.
• Dejar de fumar.
• Moderar el consumo de alcohol.
• Evitar otros tóxicos o drogas.
• Mantener una sexualidad activa y segura.
• Buscar la conciliación del trabajo con la vida familiar y el ocio.
• Realizarse chequeos médicos periódicos.

Además, la dieta es uno de los factores determinantes para cuidar la salud de las mujeres a partir de los 40 años.

Transición menopáusica: dieta a partir de los 4o años

Una vez cumplidos los cuarenta años, la dieta debe ajustarse en base a una serie de objetivos fundamentales. En primer lugar, se buscará reducir el aumento de la grasa corporal a la vez que se controlarán los niveles de colesterol en sangre. Para ello, se disminuirá la ingesta de calorías totales a lo largo del día, reduciendo al máximo el consumo de bollería, snacks y comida rápida. En su lugar, se deberá apostar por ‘alimentos cardiosaludables’ y aquellos que sean ricos en omega-3, proteínas vegetales, fitoestrógenos, fibra soluble, calcio y vitamina D.

Alimentos recomendados antes, durante y después de la menopausia

• Omega-3: pescado azul (salmón, caballa, atún…), semillas de chía, aceite de linaza, nueces…
• Proteínas vegetales: quinoa, seitán, espirulina, semillas de chía, legumbres, arroz integral…
• Fitoestrógenos: linaza y otras semillas, frutos secos, tofu, leche de soja, lentejas, brócoli, calabaza, col, cebollas…
• Fibra soluble: salvado de avena, cebada, semillas, frijoles, lentejas, fresas, manzanas…
• Calcio: lácteos (quesos), sardinas en aceite, mariscos, frutos secos y legumbres.
• Vitamina D: salmón, sardinas, atún, aceite de hígado de bacalao, huevo…