Exercices de Kegel pour la récupération du plancher pelvien
Comment restaurer son périnée ? Les exercices de Kegel sont-ils la solution la plus efficace ?
Vous avez probablement entendu parler du plancher pelvien à plusieurs reprises ces dernières années. On accorde une importance croissante à la rééducation de cette zone du corps, si sollicitée tout au long de la vie d'une femme.
La grossesse et l'accouchement, la ménopause, la toux chronique ou la constipation, les efforts continus pour soulever des charges excessives, ou le surpoids dans les cas les plus extrêmes, entraînent une perte de tonicité et de résistance du plancher pelvien, responsable de la fermeture de la cavité abdomino-pelvienne pour empêcher le prolapsus génital (c'est-à-dire le déplacement des organes pelviens vers l'extérieur).
Il s'agit d'un réseau de tissus – les fascias – et de ligaments qui soutiennent les systèmes génital et urinaire. Ce système de soutien est renforcé par le muscle élévateur de l'anus, qui maintient l'appareil urogénital fermé. Par conséquent, les troubles du plancher pelvien peuvent entraîner non seulement des dysfonctionnements urinaires, un prolapsus génital ou des douleurs pelviennes chroniques , mais aussi des dysfonctionnements anorectaux , tels que l'incontinence fécale ou la constipation chronique.
La détérioration du plancher pelvien affecte tellement le bien-être qu'il est essentiel de consulter un spécialiste afin d'appliquer le ou les traitements les plus appropriés pour rétablir au mieux et le plus rapidement la qualité de vie de la femme.
Dans ce sens, on trouve différentes techniques, parmi lesquelles les exercices de Kegel se distinguent.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel ont été conçus par le Dr Arnold Kegel. Leur but était de traiter l'incontinence urinaire , un problème courant chez les femmes au milieu du XXe siècle. Avec le temps, on a découvert l'efficacité de cette même pratique pour restaurer le tonus musculaire vaginal après l'accouchement et améliorer les relations intimes.
Mais les bienfaits des exercices de Kegel ne s'arrêtent pas là. Il a également été démontré qu'ils contribuent à maintenir un tonus adéquat des muscles du plancher pelvien, prévenant ainsi les tensions qui surviennent pendant la grossesse . De plus, ils aident à réduire les effets indésirables potentiels de l'accouchement et contribuent donc directement à prévenir le prolapsus génital et l'incontinence urinaire post-partum, fréquents après la naissance.
Exercices de Kegel : la bonne technique
Les exercices de Kegel sont très simples et toutes les femmes peuvent les faire à la maison , surtout à titre préventif.
Nous recommandons toutefois de consulter un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale après chaque accouchement , y compris par césarienne. De plus, de nombreuses études scientifiques recommandent la rééducation périnéale comme traitement de première intention pour l' incontinence urinaire légère à modérée . La physiothérapie est également fortement recommandée en cas de prolapsus génital , de douleurs lors des rapports sexuels, d'incontinence fécale et de constipation sévère.
Cette technique consiste simplement à contracter et à relâcher le muscle élévateur de l'anus . La partie la plus complexe de toute la procédure est peut-être la localisation de ce muscle, qui s'étend du pubis au coccyx.
Comment savoir si vous faites une bonne contraction du releveur de l'anus ?
Pour ce faire, vous pouvez effectuer le test du « refoulement » comme évaluation préliminaire . Lorsque vous urinez, laissez couler un petit jet d'urine, puis bloquez-le. Ce test permet d'identifier vos muscles et d'avoir une idée générale de votre tonus musculaire. Il est très important de ne pas faire d'exercices de Kegel pendant que vous urinez , car le fait de bloquer le jet d'urine peut entraîner des infections urinaires.
Une fois ce muscle localisé, les séquences suivantes seront réalisées :
Séquence rapide :
Il consiste à contracter le releveur de l'anus à raison de 1 seconde de contraction et 3 secondes de relâchement. 15 répétitions.
Séquence lente :
Il s'agit d'une contraction modérée du muscle releveur de l'anus. Comptez 5 secondes, puis relâchez-le pendant 5 secondes supplémentaires. Répétez 15 fois.
Pour maintenir une bonne santé des muscles du plancher pelvien, des séries de chaque séquence seront effectuées, en alternant entre rapide et lent, 3 fois par jour.
En cas de problèmes de plancher pelvien , il est conseillé de consulter un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Les problèmes liés à une faiblesse musculaire, comme l'incontinence d'effort, répondent très bien à une rééducation personnalisée, encadrée par un spécialiste, qui tient compte de la force musculaire et des caractéristiques spécifiques de chaque personne.
En revanche, si le problème implique une augmentation pathologique du tonus , les exercices seraient contre-indiqués en première intention.
Pour prévenir et maintenir la santé des muscles du plancher pelvien, il est également très important de les contracter avant tout effort, c'est-à-dire avant de tousser, de soulever des objets lourds ou de se lever d'une chaise.
Les exercices de Kegel sont très efficaces et amélioreront considérablement votre bien-être pelvien.
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