Routine proprioceptive de 10 minutes pour la grossesse et le post-partum
Dans cette vidéo , le Dr Isabel Rodriguez Pinero et notre physiothérapeute, Inmaculada Camisón Duque , expliquent les bienfaits des exercices proprioceptifs du tronc pendant la grossesse et après l'accouchement , et présentent une routine d'exercices proprioceptifs du tronc qui permet une séance d'exercice quotidienne simple mais hautement recommandée en seulement dix minutes.
Tout d'abord, comprenons ce qu'est la proprioception. Il s'agit de la capacité du cerveau à percevoir la position de chaque partie du corps à un instant donné. Ces exercices améliorent la force, l'équilibre, la stabilité et la coordination . Ils tonifient également le plancher pelvien , les muscles abdominaux et la posture générale en activant tous les muscles profonds. Par conséquent, c'est un exercice très bénéfique, sûr et essentiel pendant la grossesse pour protéger le dos, prévenir l'affaiblissement du plancher pelvien et préparer à l'accouchement.
Pour réaliser cet exercice, nous utilisons une bûche proprioceptive , c'est-à-dire une bûche coupée en deux, qui offre une base instable pour l'amélioration, comme nous l'avons dit, de l'équilibre et de la musculature.
Cette méthode, créée par la sage-femme française Chantal Fabre-Clergue , tire son nom du terme « proprioception périnéale ». Elle est utilisée pour la rééducation et l'équilibre du plancher pelvien , en renforçant les muscles profonds de l'abdomen et du périnée. Une bonne tonicité des muscles abdominaux et du plancher pelvien est essentielle pour prévenir le prolapsus des organes pelviens (vessie, utérus ou rectum) et l'incontinence , qu'elle soit urinaire, gazeuse ou fécale.
L'objectif est de corriger la posture typique des femmes enceintes qui, au fil de la grossesse, supportent un poids important au niveau de l'abdomen. Il est fréquent, à ce stade, de se voûter pour compenser ce poids, de basculer le bassin vers l'avant et de pencher la tête en avant, ce qui entraîne une perte d'alignement de la colonne vertébrale. Grâce à la proprioception, nous corrigerons cette posture et adopterons la position idéale : pieds bien ancrés au sol, poids réparti sur la voûte plantaire, genoux légèrement fléchis, bassin basculé vers l'avant sans excès, en position neutre, bras le long du corps, épaules neutres et regard droit devant. C'est la posture idéale, mais pour la maintenir, il est nécessaire de renforcer les muscles abdominaux profonds.
Routine avec le noyau de proprioception
On monte sur le tronc. Surtout au début, le temps de prendre confiance et de trouver son équilibre, il est conseillé d' avoir une surface à proximité pour s'appuyer , comme une armoire, le plan de travail de la cuisine ou le mur de la pièce. Il est également important de noter que si l'on a mal aux pieds pendant les exercices, on peut descendre du tronc, s'étirer, puis remonter quand on se sent mieux.
Adoptez la bonne posture. Il faut bien soutenir le centre de la voûte plantaire, fléchir naturellement les genoux, garder le bassin en position neutre, les bras relâchés et les épaules détendues. L'objectif est de se sentir plus grand, et nous vous assurons qu'un simple maintien de cette posture sollicite intensément et bénéfiquement les muscles du torse. À ce stade, commencez un exercice de respiration costale : inspirez par le nez en gonflant la cage thoracique, puis expirez par la bouche en la contractant. Répétez cet exercice cinq fois.
Élévations de bras à 90 degrés. Levez les bras jusqu'à former un angle de 90 degrés en inspirant. Maintenez la position quelques instants, puis abaissez les bras en expirant.
Bras inclinés et tendus vers l'extérieur. Levons à nouveau les bras et, lorsqu'ils forment un angle de 90° devant nous, étendons-les vers l'extérieur. Inspirons, étendons les bras, expirons et ramenons-les devant nous.
Élévations des bras. Nous levons les bras vers le haut en inspirant et expirons en les abaissant (en essayant de rentrer le ventre pendant ce mouvement).
Ajout de résistance : élastiques. On peut ajouter de la résistance à ces trois exercices en utilisant des poids de 1 kg maximum, des élastiques, etc. L’effort supplémentaire consiste à renforcer le plancher pelvien. Ainsi, les bras tendus le long du corps, inspirez, contractez votre plancher pelvien tout en ouvrant les bras contre la résistance de l’élastique, maintenez la position, puis relâchez l’élastique en expirant.
Commencez par une position avec les bras écartés. Répétez l'exercice en plaçant les bras à un angle de 90°. Inspirez, contractez le périnée et levez les bras. Relâchez la bande de résistance en expirant. Une fois l'exercice terminé, détendez l'abdomen et le périnée.
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Levez les bras. Et une fois de plus, le même exercice, mais cette fois en levant les bras complètement vers le haut.
On répète les trois positions. Le dernier exercice consiste à inspirer, à ouvrir la bande de résistance et, simultanément, à expirer en effectuant les trois positions de bras suivantes : vers le bas, vers l’avant (90°), vers le haut, vers l’avant et vers le bas.
Exercice supplémentaire : squats. En complément, un exercice de niveau plus avancé : effectuez des squats sur le buste (inspirez et expirez en descendant les jambes).
Il ne vous reste plus qu'à étirer les muscles de vos pieds et la séance est terminée.
L' exercice du tronc est un exercice très complet et dynamique à pratiquer pendant la grossesse et après l'accouchement, surtout si l'on s'ennuie ou si l'on n'a pas le temps de faire des exercices de Kegel.
Allez-y, pratiquez-le et découvrez tous ses bienfaits.
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