Dieta a partir de los 40 y durante la menopausia

Mujer menopáusica cuidándose a través de la dieta

Dieta a partir de los 40 años: asegurando el bienestar antes, durante y después de la menopausia

¿Cuál es la mejor dieta a partir de los 40 años? ¿Se pueden prevenir o paliar los síntomas de la menopausia? La transición menopáusica no afecta a todas las mujeres por igual, de la misma manera que no inicia a una edad concreta para todas ellas. Lo habitual es que los primeros síntomas asociados a esta nueva etapa vital empiecen a detectarse entre los 45 y los 50 años. Un año después de hacerlo, se suele producir el cese definitivo de la menstruación. Es decir, la menopausia, habitualmente entre los 50 y los 51 años, aunque a veces se retrasa hasta los 55. El término ‘síndrome climatérico’ engloba todas las posibles alteraciones que afectan la calidad de vida de las mujeres durante este periodo pre y posmenopáusico. Cambios en el patrón de las reglas, baches amenorréicos (sin regla), sangrado uterino anormal y diferentes patologías asociadas a los cambios hormonales. Estos cambios hormonales hacen que en la mayoría de los ciclos no haya ovulación y que aparezcan patologías como:

el crecimiento excesivo del endometrio -lo que se denomina hiperplasia-,
miomas uterinos,
quistes funcionales ováricos
y cambios en las mamas.

Como respuesta a todos estos cambios, incluso anticipándose a ellos a partir de los 40 años, las mujeres deberán adaptar sus hábitos a una serie de indicaciones con el objetivo de reducir su intensidad:

Practicar ejercicio de forma regular.
Dejar de fumar.
Moderar el consumo de alcohol.
Evitar otros tóxicos o drogas.
Mantener una sexualidad activa y segura.
Buscar la conciliación del trabajo con la vida familiar y el ocio.
Realizarse chequeos médicos periódicos.

Además, la dieta es uno de los factores determinantes para cuidar la salud de las mujeres a partir de los 40 años.

Transición menopáusica: dieta a partir de los 4o años

Una vez cumplidos los cuarenta años, la dieta debe ajustarse en base a una serie de objetivos fundamentales. En primer lugar, se buscará reducir el aumento de la grasa corporal a la vez que se controlarán los niveles de colesterol en sangre. Para ello, se disminuirá la ingesta de calorías totales a lo largo del día, reduciendo al máximo el consumo de bollería, snacks y comida rápida. En su lugar, se deberá apostar por ‘alimentos cardiosaludables’ y aquellos que sean ricos en omega-3, proteínas vegetales, fitoestrógenos, fibra soluble, calcio y vitamina D.

Alimentos recomendados antes, durante y después de la menopausia

Omega-3: pescado azul (salmón, caballa, atún…), semillas de chía, aceite de linaza, nueces…
Proteínas vegetales: quinoa, seitán, espirulina, semillas de chía, legumbres, arroz integral…
Fitoestrógenos: linaza y otras semillas, frutos secos, tofu, leche de soja, lentejas, brócoli, calabaza, col, cebollas…
Fibra soluble: salvado de avena, cebada, semillas, frijoles, lentejas, fresas, manzanas…
Calcio: lácteos (quesos), sardinas en aceite, mariscos, frutos secos y legumbres.
Vitamina D: salmón, sardinas, atún, aceite de hígado de bacalao, huevo…

El salmón debe formar parte de la dieta habitual

Mención aparte merece el aporte de calcio, ya que durante esta etapa deberá ser especialmente elevado –1.200 a 1.400 mg de calcio al día-. En la tabla anterior, especificamos algunos de los alimentos ricos en este macromineral, aunque en algunos casos en los que la masa ósea sea inferior a la deseada, será conveniente incorporar a la dieta suplementos farmacológicos.

Además, con el paso de los años la capacidad de la piel y los riñones para sintetizar la vitamina D disminuirá y también habrá que valorar la conveniencia de ingerir suplementos ricos en este componente. Generalmente, los hábitos de vida actuales limitan la exposición solar, ya que pocos trabajos se pueden realizar al aire libre, por tanto, suele ser necesario ingerir suplementos de esta vitamina, siempre bajo supervisión médica.

Además, os recomendamos la visualización del siguiente vídeo en el que el Dr. Vidal, Dir. de la UDM, explica en qué consisten los cambios psicológicos, orgánicos y estéticos que suceden durante la menopausia: