Exercices hypopressifs pour le plancher pelvien
Les exercices hypopressifs, une série de techniques posturales et respiratoires, visent à renforcer les muscles abdominaux et le plancher pelvien. Dans cet article, nous vous expliquons comment réaliser ces exercices, en collaboration avec les physiothérapeutes Pilar Cortés et Inmaculada Camisón du service de gynécologie-obstétrique de l'hôpital international Ruber . Vous pouvez également en voir la démonstration dans cette vidéo, réalisée en collaboration avec le Dr Isabel Rodríguez Piñero.
La meilleure position pour apprendre les exercices hypopressifs est allongée sur le dos . Cette position convient aussi bien aux débutantes qu'aux femmes en post-partum immédiat, à condition qu'elles aient accouché par voie basse. Après une césarienne, il est généralement conseillé de reporter les exercices hypopressifs jusqu'à ce qu'un bilan complet soit réalisé deux mois après l'accouchement. Cependant, en cas d' accouchement par voie basse , un bilan reste nécessaire, mais ces exercices peuvent commencer dès l'arrêt des saignements. Ils doivent toujours être effectués en position couchée sur le dos.
De plus, il est essentiel d'évaluer l'exercice, car une mauvaise exécution peut parfois entraîner des problèmes tels qu'un prolapsus fascial. C'est pourquoi nos physiothérapeutes recommandent de vérifier, lors d'une consultation, si le mouvement ascendant perçu des organes internes se produit réellement et si, lors d'une expiration correcte, nous n'exerçons pas de pression sur le plancher pelvien. Par ailleurs, une fois la technique maîtrisée, elle est bien plus efficace si elle est correctement exécutée ; c'est pourquoi nous allons aujourd'hui apprendre différentes postures.
Exercices hypopressifs : respiration
La première chose que nous allons voir, c'est la respiration . Allongez-vous sur le dos et posez vos mains sur vos côtes. Inspirez par le nez (vos côtes vont se dilater) et expirez par la bouche (vos côtes vont se contracter). Lorsque vous êtes essoufflé, effectuez un mouvement de va-et-vient en dilatant vos côtes vers le haut et vers l'extérieur.
Exercices hypopressifs en position allongée
1. La première position consiste à s'allonger sur le dos, les mains sur les cuisses, les talons bien à plat au sol, le menton rentré et le dos parfaitement droit et sans courbure. Cette position ne doit pas être modifiée par l'apnée ni par l'expansion de la cage thoracique.
Dans cette position, inspirez par le nez et expirez normalement. À la prochaine inspiration, inspirez par le nez et expirez doucement la bouche ouverte. Lorsque vous n'avez plus d'air, rentrez le ventre, ouvrez la cage thoracique et laissez vos bras le long du corps. Maintenez cette position pendant 10 secondes, inspirez et répétez. Cet exercice permet d'étirer le dos , de renforcer le muscle transverse de l'abdomen et d'activer par réflexe le plancher pelvien.
2. Une autre position consiste à placer vos mains comme si vous teniez une planche sur votre poitrine , et à répéter l'exercice de respiration. Inspirez, expirez doucement, et lorsque vous n'avez plus d'air, rentrez le ventre et ouvrez votre cage thoracique et vos flancs. Maintenez cette position pendant 10 secondes, inspirez, et répétez.
3. La troisième position consiste à lever les bras et à placer les mains derrière la tête, comme si vous teniez un mur au-dessus de vous. Répétez la respiration.
Exercices hypopressifs en position debout
1. La première position consiste à avoir le menton légèrement rentré, les genoux légèrement fléchis, le corps légèrement penché vers l'avant, mais en gardant le torse droit , et les mains dans une position similaire à celle où nous tenions notre taille, mais devant notre corps, en appliquant une légère pression.
En maintenant cette position, nous prenons une grande inspiration, puis expirons doucement. Lorsque nous n'en pouvons plus, nous rentrons le ventre et maintenons cette position quelques secondes. Lorsque nous n'en pouvons plus, nous prenons une grande inspiration, expirons et répétons l'exercice. Il faut veiller à ne pas perdre la posture ; nous devons avoir l'impression d'être tirés par la tête par une corde.
2. La position suivante consiste à incliner légèrement moins le corps vers l'avant , les genoux fléchis et les bras légèrement tendus vers l'avant, à hauteur de poitrine. Inspirez, expirez doucement, puis ramenez les bras vers le haut en contractant les abdominaux et en dilatant la cage thoracique, et maintenez la position quelques secondes. L'idéal est de tenir 10 secondes ; si vous n'y parvenez pas, commencez par 5 secondes et augmentez progressivement la durée.
3. La dernière position consiste à lever les mains comme si vous souteniez le plafond . Dans cette position, inspirez, expirez doucement par la bouche, puis aspirez le liquide, levez-vous sur la pointe des pieds, comptez jusqu'à 10 et redescendez.
Voici quelques exercices hypopressifs que l'on peut faire à la maison, mais dans tous les cas, comme nous l'avons dit au début, il est toujours conseillé de procéder à une bonne évaluation , non seulement de l'état du plancher pelvien, de l'abdomen... mais aussi de la façon dont les exercices sont effectués.
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