Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

Los ejercicios hipopresivos con una serie de técnicas posturales y de respiración que tienen como objetivo fortalecer la musculatura abdominal y trabajar el suelo pélvico. En este artículo vamos a describir junto con las fisioterapeutas de la Unidad de la Mujer del Hospital Ruber Internacional Pilar Cortés e Inmaculada Camisón cómo realizar este tipo de ejercicios. Además, podréis verlos llevados a la práctica en este vídeo realizado junto con la Dra. Isabel Rodríguez Piñero.

La mejor postura para aprender a realizar hipopresivos es boca arriba, y este sirve tanto para personas que están empezando, como para las mujeres que están atravesando un postparto inmediato, siempre que sea vaginal.Y es que después de una cesárea se aconseja no hacer hipopresivos hasta realizar una buena valoración dos meses después del parto. Sin embargo, en el caso de haber tenido parto vaginal, también habría que hacer una valoración, pero se podría empezar a realizar este tipo de ejercicios desde que finaliza el sangrado. Y siempre en posturas en supino.

Además, es muy importante también hacer una valoración del ejercicio, ya que a veces no se sabe realizar bien y se puede producir algún problema como una abombamiento de la fasia. Por eso, nuestras fisios recomiendan valorar en consulta si realmente existe ese ascenso de vísceras que creemos, y si cuando hacemos una buena exhalación no empujamos el suelo pélvico. Además, una vez aprendemos, es mucho más efectivo si lo hacemos bien, y por eso hoy vamos a aprender diferentes posturas.

Ejercicios hipopresivos: la respiración

Lo primero que vamos a ver es cómo realizar la respiración. Nos tumbaremos boca arriba, y pondremos las manos en las costillas. Cogeremos aire por la nariz y(las costillas se abren) y soplaremos por la boca (las costillas se cierran). Cuando ya no tenemos aire, tenemos que hacer como si lo cogiéramos, haciendo una apertura costal hacia arriba, prolongándonos, y hacia los lados.

Ejercicios hipopresivos en posición tumbada

1. La primera posición será boca arriba, con las manos en los muslos, los talones clavados en el suelo, la barbilla metida y la espalda completamente apoyada, sin curva. Esta postura no se modifica con la apnea o la apertura costal.

En esta postura, cogeremos aire por la nariz y soplaremos normal. En la siguiente respiración vamos a coger aire por la nariz y a exhalar suavemente, con la boca abierta, y cuando ya no tenemos aire, metemos tripa, abrimos costillas y los brazos a los laterales. Aguantamos 10 segundos ahí, cogemos aire y repetimos. Con esto trabajamos la elongación de la espalda, la activación del transverso y la activación refleja del suelo pélvico.

2. Otra postura es con las manos puestas como si tuviéramos una tabla encima de nuestro pecho, y realizamos de nuevo la respiración. Cogemos aire, exhalamos suave, y cuando no nos queda aire, metemos tripa y abrimos costillas y laterales. Aguantamos 10 segundos, cogemos aire y repetimos.

3. La tercera postura será con los brazos subidos y las manos colocadas tras nuestra cabeza, como si sujetáramos una pared por encima nuestra. Repetiremos la respiración.

Ejercicios hipopresivos en posición de pie

1. La primera posición será con el mentón un poco hacia dentro, las rodillas un poco flexionadas, el cuerpo inclinado un poco hacia adelante, pero manteniendo el tronco recto, y las manos en una posición similar a si estuviéramos cogiéndonos la cintura, pero por delante de nuestro cuerpo, haciendo un poquito de presión.

Manteniendo esta postura vamos a coger aire, soltaremos suavemente y cuando no podamos soltar más, succionaremos arriba, metiendo abdomen y manteniendo unos segundos. Cuando no podemos más, cogeremos aire, soltaremos y repetiremos. Tenemos que tener cuidado de no perder la postura, debemos sentir como que nos tiran con una cuerda de la cabeza hacia arriba.

2. La siguiente postura será con el cuerpo un poco menos inclinado, las rodillas flexionadas y los brazos un poco más al frente, a la altura del pecho. Cogeremos aire, soltaremos suavemente y, de nuevo, succionaremos hacia arriba, metiendo abdomen y abriendo costillas, para mantener ahí unos segundos. Lo ideal es llegar a 10 segundos, pero si no aguantamos, comenzaremos con 5 para ir alargándolo poco a poco.

3. La última posición es con las manos hacia arriba, como si quisiéramos sujetar el techo. En esta posición, cogeremos aire, soltaremos por la boca suavemente y, a continuación, succionaremos, nos pondremos de puntillas, contaremos 10 segundos y bajaremos.

Estos son algunos de los hipopresivos que podemos realizar en casa pero, en cualquier caso, como decíamos al principio, lo recomendable es siempre realizar una buena valoración, no solo del estado del suelo pélvico, del abdomen… sino también de cómo se están realizando los ejercicios.

Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico