Rutina de 10 minutos con tronco propioceptivo para el embarazo y posparto
La doctora Isabel Rodriguez Pinero y nuestra fisioterapeuta, Inmaculada Camisón Duque, nos explican en este vídeo los beneficios que aporta el tronco propioceptivo durante el embarazo y el posparto, y nos muestran una rutina con tronco propioceptivo para que podamos hacer una sencilla pero muy recomendable sesión diaria de ejercicios en tan solo diez minutos.
Antes de nada vamos a conocer qué es la propiocepción. Se trata de la capacidad de nuestro cerebro de conocer en qué posición está cada parte del cuerpo en cada momento. Así, estos ejercicios mejoran la fuerza, el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Además, tonifican el suelo pélvico, la faja abdominal y la postura en general, activando toda la musculatura profunda. Es, por tanto, un ejercicio muy beneficioso, seguro y muy necesario durante el embarazo para proteger la espalda, prevenir la debilidad del suelo pélvico y también como ejercicio de preparación al parto.
Para la realización de este ejercicio nos ayudamos de un tronco de propiocepción, que es un tronco cortado por la mitad, de tal manera que ofrece una base inestable para la mejora, como decíamos, del equilibrio y la musculatura.
El método fue creado por la matrona francesa Chantal Fabre-Clergue y viene del término Propioceptivo Perineal. Sirve para la reeducación del suelo pélvico y el equilibrio, potenciando la musculatura profunda tanto abdominal como perineal. Y es que una buena musculatura abdomino-pélvica es fundamental para evitar prolapsos de órganos pélvicos (vejiga, útero o recto) y la incontinencia, tanto urinaria como a gases o heces.
Lo que se pretende es corregir la postura clásica de la embarazada cuando, según avanza la gestación, tiene que soportar un gran peso en la zona abdominal. Lo normal en este momento es encorvar la espalda para compensar este peso, meter la pelvis hacia adentro y adelantar la cabeza, perdiendo completamente la alineación de la espalda. Gracias a la propiocepción vamos a corregir esta postura y a adoptar la posición que deseamos: tener los pies bien apoyados y el peso en el centro del arco, rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis metida pero no en exceso sino en una posición neutra, brazos a los lados del cuerpo, hombros neutros y cabeza con mirada al frente. Esta es la postura ideal, pero para poder mantenerla es necesario reforzar la musculatura profunda.
Rutina con el tronco de propiocepción
Nos subimos en el tronco. Sobre todo al principio, hasta que ganemos confianza y equilibrio, debemos tener cerca alguna superficie para poder apoyarnos, como un armario, la encimera de la cocina o la propia pared de la estancia donde nos encontramos. También hay que señalar que si durante la práctica de los ejercicios nos duelen los pies, podemos bajar del tronco, estirarlos y volver a subir cuando nos encontremos mejor.
Cogiendo la postura correcta. Tenemos que apoyar bien el centro del arco de la planta de los pies, flexionamos de manera natural las rodillas, posición de la pelvis neutra, brazos caídos y estirados y hombros neutros. La idea es tener la sensación de crecer, y os aseguramos que algo tan sencillo como mantenernos en esta postura sobre el tronco nos está haciendo realizar un gran, y provechoso, esfuerzo muscular. En este momento comenzamos a hacer un ejercicio de respiración costal: cogemos aire por la nariz intentando abrir las costillas y espiramos por la boca cerrando las costillas. Hacemos cinco respiraciones como esta.
Elevaciones de brazos 90º. Vamos a elevar los brazos hasta subir a un ángulo de noventa grados y cogiendo aire mientras los subimos. Nos mantenemos unos instantes arriba y volvemos a bajar los brazos mientras expulsamos el aire.
En ángulo y hacia afuera. Ahora, volvemos a subir los brazos y, cuando están al frente, en un ángulo de 90º, los abrimos hacia afuera. Cogemos aire, abrimos, espiramos y volvemos a llevarlos al frente.
Elevaciones de brazos. Elevamos los brazos hacia arriba mientras cogemos aire y lo soltamos mientras los bajamos (intentando meter la tripa al hacerlo).
Añadiendo esfuerzo: gomas elásticas. A estos tres ejercicios les podemos añadir esfuerzo con pesas de no más de 1kg, gomas o bandas elásticas, etc. Lo que vamos a añadir al peso es el control del suelo pélvico. Así, con los brazos estirados a los lados de los hombros, cogemos aire, contraemos el suelo pélvico mientras abrimos los brazos con la resistencia de la goma, mantenemos y después vamos relajando la goma al tiempo que expulsamos el aire.
Apertura con brazos en ángulo. Ahora hacemos el mismo ejercicio pero con los brazos en ángulo de 90º. Cogemos aire, contraemos suelo pélvico y subimos brazos. Soltamos la goma a la vez que espiramos. Al terminar, relajamos tanto abdomen como suelo pélvico
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Subiendo los brazos. Y una vez más, el mismo ejercicio, pero en esta ocasión subiendo los brazos arriba del todo.
Repetimos las tres posiciones. El último ejercicio consiste en coger aire, abrir la goma y, mientras, soltar el aire pasando por las tres posiciones de los brazos: abajo, al frente (90º), arriba, al frente y abajo.
Ejercicio extra: sentadillas. Como añadido, un ejercicio para un nivel más avanzado: hacer sentadillas sobre el tronco (cogemos aire y espiramos mientras bajamos flexionando las piernas).
Ya solo falta estirar los músculos de los pies y rutina terminada.
El tronco es un ejercicio muy completo y dinámico para trabajar durante el embarazo y el posparto, sobre todo si nos aburre o no encontramos el momento para hacer los ejercicios de Kegel.
Anímate, practícalo y descubre todos sus beneficios.
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