¿Mentalidad ‘dieta’ en vacaciones?

En muchas ocasiones asociamos esta palabra a restricción, imposibilidad de comer saludable en eventos sociales o vacaciones y a que en estas fechas ganaremos peso sin remedio.
Pues bien, cuando trabajamos para cambiar el concepto dieta por alimentación saludable y el objetivo es adquirir hábitos y rutinas positivas, nuestra dieta puede hacerse más flexible.

Puede que otras veces lo hayas intentado sin mucho éxito, pero prueba otras ‘gafas’ o actitud con las que mirar y afrontar la situación para que se convierta en la clave de tu éxito.

Cuándo es el momento ideal para empezar a cuidarte

Respecto a cuándo es el momento adecuado para comenzar, quizá algunas de estas frases resuenen en tu cabeza; “el lunes»; «en septiembre en cuanto vuelva tendré que sacar tiempo»; «octubre, ya pasada la depresión postvacacional»; «para el nuevo año voy a hacer un cambio radical, tengo que apuntarme al gimnasio»… Pues te animo a que ahorres energía en justificaciones o planificar el futuro y te centres en el ¡AHORA!

Este es tan buen momento como cualquiera si buscas un objetivo realista, fijas una temporalidad adecuada y pones el foco en lo que deseas:

  • A corto plazo: Ej. en mis vacaciones quiero mantener mi peso actual, fomentando aquellas conductas positivas que ya vengo realizando previamente.
  • A medio plazo: quiero alcanzar mi peso óptimo adquiriendo hábitos saludables de alimentación y actividad física acordes al estilo de vida que deseo. Para ello, necesitaré poner el foco en mi objetivo y buscar los recursos necesarios para lograrlo.
  • A largo plazo: voy a mantener las rutinas saludables que he integrado en mi vida sin necesidad de esfuerzo extra.

Cómo adquirir el hábito de comer de forma saludable

A continuación, te ofrecemos unos pequeños pasos para que inicies tu camino:

Excepción y norma

Sabemos que en estos días y, en nuestra vida en general, habrá excepciones que impliquen algunos alimentos o elecciones puntuales insalubres, pero esto no determina tu peso o tu salud si lo mantienes en este contexto. Para ello, en norma o rutina, seguiremos potenciando con nuestra alimentación sana y una elección de alimentos adecuada.

Simplemente con ser más conscientes, tener una conducta moderada y hacer una buena selección de alimentos básicos notarás un gran cambio respecto vacaciones pasadas.

Ej. ¿Necesito tomar todos los días de mis vacaciones bollería?

Te animo a iniciar la mayoría de tus mañanas con un desayuno saludable como fruta natural, un lácteo sin azúcares y algo de pan integral con tomate y aceite o aguacate, otros días quizá puedas tomarte unos huevos revueltos o una tortilla francesa y alguna excepción cuando decidas consumir un bollo que tenga buena pinta.

Elige más alimentos que productos

Selecciona alimentos poco procesados y sencillos, como frutas o vegetales, para ingerir mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.

No te saltes pequeñas ingestas entre horas si vas a llegar a las comidas principales con un hambre voraz. Recuerda que cuando el hambre más emocional está instaurada nuestras elecciones suelen ser de peor calidad y el sentimiento de culpa tras la ingesta puede aflorar con facilidad.

Puedes recurrir a snacks fáciles de transportar como fruta (manzana o pera -que puedes comer bien lavada con piel-, plátano, fruta cortada en un tupper como sandía o melón, arándanos o frutos del bosque), vegetales (cherries, pepinillos o zanahorias ya cortadas), un batido sencillo que puedes medio congelar y beber fresquito (ej. yogur y frutas o gazpacho) o frutos secos al natural.

Objetivo: disfrutar

Esta es la verdadera finalidad de las vacaciones que puede traducirse en: descansar, desconectar, disfrutar de compañía, conocer lugares diferentes, relacionarnos con la naturaleza, paladear la gastronomía de un lugar, etc. Disfrutar de determinados platos y alimentos también nos hace disfrutar, pero no es la fuente de nuestra felicidad.

Te animo a practicar la alimentación consciente, situando los alimentos en su contexto, como fuente de nutrientes y no de compensación emocional, masticando correctamente cada bocado para no perdernos su sabor y textura. Dándole tiempo a nuestro cuerpo para que aparezca la sensación de saciedad de forma natural y evitar digestiones pesadas.

Favorece tu hidratación

La piel es su mejor reflejo y ayuda a prevenir, junto a la fruta y la verdura, el estreñimiento tan típico en vacaciones. Para ello, puedes acompañar tus comidas de agua al natural o con gas o té helado o infusiones. Además de saborizar tu agua con rodajas de limón, lima, pepino, hierbabuena o menta, cítricos… para darle otro toque.

Verduras y frutas

Son la clave para tu elección saludable, ya que son fuente de fibra, ayudan a aportar saciedad y tienen una elevada densidad de nutrientes (que no calorías). Aprovecha las de temporada y proximidad, con ensaladas fresquitas, tomates con más sabor para tu gazpacho, sandía o melón cargados de agua, frutas anaranjadas como melocotón, albaricoques, nectarina, paraguaya -fuente de carotenos– que nos ayudan a proteger la piel en estos días de mayor exposición, etc.

Fuentes de proteína

Elige un buen pescado, mariscos o moluscos, carnes blancas como pollo y pavo sin piel o, si es ternera o cerdo, mejor piezas magras como solomillo o lomo.

No olvides las legumbres en verano: son bajas en grasas (si no añadimos a través del cocinado), buena fuente proteica y las tenemos cocidas en conserva para hacer una ensalada fresquita ¡¡en 5 minutos!!

Disfruta de tu tiempo libre

Mantente activo visitando lugares que te aporten, a pie o en bici, practica algo de natación o activa la circulación de tus piernas con ejercicios en el agua, un paseo nocturno puede ayudarte a dormir mejor, etc.

Aprovecha tu tiempo libre para el autocuidado, desconectar y buscar tu equilibrio.

¡Felices vacaciones!


Artículo escrito por Tatiana Medina, nutricionista de la Unidad de la Mujer.

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