Alimentación durante el embarazo para un correcto desarrollo cerebral del feto

Nutrición para embarazadas: correcto desarrollo fetal y prevención de enfermedades

En este artículo, explicamos cómo debe ser la nutrición para embarazadas para potenciar un desarrollo fetal correcto y la prevención de futuras enfermedades. En la modulación de nuestra función cognitiva intervienen tanto factores genéticos como ambientales y, dentro estos, se encuentra la alimentación. De hecho, cada vez más estudios destacan la influencia de esta modulación nutricional a nivel cognitivo y sobre el desarrollo de distintas patologías, desde la infancia hasta la etapa adulta. Esta programación fetal o metabólica es especialmente importante en períodos críticos de nuestro desarrollo fetal, como son el embarazo y la lactancia, donde la alimentación de la madre juega un papel clave. En el feto, a partir de la semana 20, el desarrollo neurológico es fundamental y alcanza máxima relevancia durante el tercer trimestre. También sabemos que la lactancia materna se relaciona con un mayor desarrollo intelectual del niño.
Dieta para potenciar un óptimo funcionamiento cerebral

Nutrición para embarazadas: glucosa

Es la principal moneda energética cerebral y, en niños, este órgano consume casi el doble de glucosa por unidad de peso que en adultos. Esto no significa que debamos consumir azúcares sencillos para su correcto funcionamiento, al contrario. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono complejos (ricos en fibra) que asegure un aumento más sostenible y duradero de glucosa en sangre con una menor descarga de insulina. Este tipo de hidratos los encontramos en legumbres, verduras, frutas con más fibra y cereales integrales que propician una mejora en la calidad y duración del rendimiento intelectual.

Nutrición para embarazadas: grasa saludable

En las células nerviosas, encontramos una presencia significativa de ácidos grasos omega 3. Su consumo está especialmente indicado para el desarrollo cerebral del feto por su contenido en DHA (docosahexanoico). Podemos encontrarlo en:
  • pescados azules, como por ejemplo: salmón, atún, caballa, trucha, arenque, sardinas, salmonete, pez espada, rodaballo, chicharro, etc.,
  • frutos secos como las nueces,
  • aceites como la canola,
  • o semillas como el lino.
Actualmente organismos como la Food and Drugs Administration (FDA) siguen recomendando la ingesta de 2 raciones semanales de pescado azul durante el embarazo. Además, aconseja el consumo de peces pequeños, ya que acumulan menor cantidad de metilmercurio, o complementar una menor ingesta con un buen aporte en sus formas vegetales debido al importante rol estructural y funcional que juega para el bebé. En adultos, también se ha estudiado en la prevención de enfermedades degenerativas como Alzheimer, demencia o depresión con resultados muy interesantes.

Nutrición para embarazadas: proteína

Los aminoácidos derivados de las proteínas dietéticas también intervienen en la estructura de las vainas de mielina y la comunicación entre neuronas. Son fuentes proteicas:
  • huevo (‘proteína patrón’ por la calidad de sus aminoácidos),
  • pescado (especialmente los azules, también fuente omega 3),
  • carne y lácteos.
  • Pero algunos de estos alimentos están asociados a mayor grasa total y saturada. Por ello, debemos tener muy presente fuentes proteína vegetal como legumbres, frutos secos, cereales o semillas que, correctamente combinadas entre sí, forman proteínas completas con un perfil graso insaturado muy saludable.
Cómo aplicar una correcta nutrición durante el embarazo

Nutrición para embarazadas: minerales

El hierro, tan deficitario en algunas etapas de la mujer, es necesario en la oxigenación y producción de energía.

El zinc participa en la percepción del gusto y tiene potencial antioxidante.

Ambos, podemos encontrarlos en carnes, vísceras, pescado, moluscos, legumbres y frutos secos.

El magnesio y el cobre, que encontramos en frutos secos, legumbres y cereales integrales, también juegan un papel importante en el metabolismo cerebral.

El yodo de pescados, mariscos, algas y sal yodada es imprescindible en la formación de las hormonas tiroideas y un déficit materno importante puede generar retraso mental en el bebé.

Nutrición para embarazadas: vitaminas

Las del grupo B, como B1 o B6, presentes en cereales integrales, germen de trigo, frutos secos o vegetales, favorecen el rendimiento intelectual e inmunitario desde la etapa fetal a la adulta.

El ácido fólico de legumbres, levadura de cerveza, hígado, vegetales de hoja verde o frutos secos y la B12 de carnes, vísceras, pescados y huevo, están implicados en la síntesis de neurotransmisores y pueden retrasar los signos de demencia.

Las antioxidantes como C y E, que están involucrados en la protección de las membranas nerviosas y podemos ingerirlos a través de kiwi, guayaba, fresas, grosella, cítricos, pimiento, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espinacas -en el caso de la primera-, y aceites de semillas, oliva, almendras o avellanas -para la segunda-.

¿Es la dieta mediterránea una buena alternativa?

A modo resumen, destacar que una dieta mediterránea real, basada en:

  • un elevado aporte de frutas enteras y vegetales frescos (superior a 400 g/día),
  • un consumo semanal de 2 raciones de legumbres cocinadas sin grasas
  • y pescado azul
  • junto a cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva a diario…

…aporta los nutrientes antioxidantes, antiinflamatorios y de moderado índice glucémico que necesitamos para el correcto desarrollo intelectual del feto, niño y prevención de enfermedades en la etapa adulta relacionadas con el deterioro cognitivo tan prevalentes de nuestra sociedad.

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