Pilates en el embarazo

Pilar Cortés, fisioterapeuta de la Unidad de la Mujer especializada en suelo pélvico y pilates, y la doctora Isabel Rodriguez Pinero, ginecóloga, nos enseñan algunos ejercicios básicos de pilates para realizar con la pelota durante el embarazo.

El pilates es uno de los ejercicios más recomendables durante la gestación, y se centra en fortalecer la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico, algo importantísimo durante el embarazo. A continuación vamos a ver una rutina corta, de unos 20 minutos, que hemos grabado en este vídeo publicado en nuestra cuenta de Instagram.

Por qué practicar pilates en el embarazo

Debemos tener en cuenta que durante el embarazo nuestro cuerpo experimenta cambios importantes: se desplaza el centro de gravedad hacia delante, aumenta la curvatura lumbar, cambia la postura, aumenta el peso… Y todo esto va haciendo que vayan apareciendo molestias y pesadez con el paso de las semanas, así que el trabajo de la musculatura profunda, del transverso del abdomen y del suelo pélvico nos va a ayudar a llevar mejor el embarazo.

Además, de cara al parto también es muy conveniente tener una musculatura profunda fuerte para poder, por ejemplo, realizar un buen puje. Y no solo en el abdomen, también en las piernas, brazos, etc. Si encaramos el parto bien preparadas físicamente, la experiencia será muy distinta.

¿A partir de qué momento se puede comenzar a practicar?

Si es con la ayuda de un profesional que nos controle, se puede practicar desde prácticamente el inicio del embarazo. Si no, se recomienda empezar algo más avanzado el primer trimestre y siempre de una forma moderada, sin emplear un gran esfuerzo.

Depende mucho también del estado de forma en el que estemos al comienzo, si solemos practicar ejercicio o si somos personas sedentarias, en cuyo caso haríamos los ejercicios comenzando poco a poco y de una forma acorde a nuestra forma física.

Ejercicios de movilidad con la pelota

Todos estos ejercicios los podemos practicar tranquilamente en casa porque son muy suaves y no van a ocasionarnos ningún problema. En cualquier caso, siempre recomendamos hacer ejercicios dirigidos por un profesional, bien presenciales o bien a domicilio. Puedes contactar con la Unidad de la Mujer y te explicamos con detalle todas las opciones que tenemos.

Ejercicio de respiración

Un punto fundamental en el Pilates que debemos controlar desde el principio es la respiración, que hay que hacerla a nivel torácico. Para ello vamos a poner las manos a la altura de las costillas, intentamos coger aire siempre por la nariz intentando llenar el pecho hacia arriba. A continuación soltamos el aire lentamente por la boca. Es muy importante que tanto al coger aire como al soltarlo metamos el ombligo hacia adentro y hacia arriba para contraer bien el transverso. La sensación debe ser como si nos estuviésemos abrochando el botón de un pantalón que nos está pequeño.

La postura es muy importante. Nos tenemos que colocar rectas, como si nos estuvieran tirando de un hilo desde arriba. Desde ahí volvemos a respirar profundamente y metemos la zona del ombligo y contraemos el suelo pélvico al soltar el aire.

Esta es la base de todos los ejercicios que vamos a hacer en pilates.

Los cuatro siguientes ejercicios de movilidad los podemos hacer durante todo el embarazo y nos van a venir muy bien para encarar mejor el parto porque nos van a ayudar a fortalecer y a dar movilidad a la pelvis. Además, ayudarán a que el descenso del bebé vaya mejor.

Lateralizaciones

Vamos a ir de un lado a otro de la pelota en movimientos laterales acompañándonos de respiraciones. Para comenzar podemos ir moviéndonos de lado a lado de la pelota y simplemente cogiendo y soltando aire por la boca. Al principio no hace falta que vayamos metiendo ombligo, solo cogiendo aire y soltándolo.

Anteversión y retroversión

Cogemos aire y al soltar metemos el abdomen y rodamos ligeramente hacia atrás. En esa posición volvemos a coger aire y lo soltamos mientras volvemos hacia la posición inicial. Este ejercicio podemos acompañarlo con el suelo pélvico.

Círculos

Vamos a intentar disociar la pelvis del tronco, haciendo movimientos circulares solo con esta última zona. Después vamos a hacer los círculos más amplios y a incorporar el movimiento del tronco en dirección opuesta a la pelvis. A continuación, repetimos el ejercicio pero hacia el lado contrario.

Hasta aquí los ejercicios que se van a hacer en una clase de pilates clásica como calentamiento y para mejorar la movilidad. Veamos algunos ejercicios más para mejorar la musculatura y prepararnos para el momento del parto.

Círculos con los pies

Apoyamos las plantas de los pies sobre la pelota y hacemos círculos con las piernas y movimientos suaves de izquierda a derecha y de delante hacia atrás, además de balanceos hacia ambos lados para trabajar transversos y oblicuos.

Elevaciones de piernas

Ahora situamos las piernas sobre la pelota, alzamos los brazos en paralelo y en vertical mientras sujetamos una goma. Abrimos ligeramente los brazos para abrir la goma y hacemos fuerza con una pierna mientras elevamos la otra. Para hacerlo, cogemos aire por la nariz, metemos ombligo hacia adentro, soltamos y ahora es cuando abrimos brazos, presionamos la pierna contra la pelota y levantamos la contraria.

Otras zonas que tenemos que trabajar

También es muy importante fortalecer, de cara al parto y a la lactancia, la zona escapular y los brazos. Para ello vamos a empezar con un ejercicio básico.

Nos sentamos, cogemos la pelota con los brazos estirados, la espalda bien recta y los hombros abiertos. En esa posición cogemos aire y lo soltamos mientras metemos el ombligo y presionamos la pelota con ambas manos. Repetimos el ejercicio tres veces.

Para hacer el siguiente ejercicio nos ponemos de rodillas -levemente separadas- y nos apoyamos sobre la pelota.

Desde esa posición, vamos hacia adelante y hacia atrás y hacemos tanto círculos suaves como figuras (ochos e infinitos). Nuestra pareja puede ayudarnos a presionar con cuidado en la zona lumbar.

A continuación, dejamos la pelota y nos apoyamos los codos y las rodillas en el suelo mientras nos relajamos y hacemos unas respiraciones.

Estos ejercicios son el inicio para tomar conciencia de nuestro cuerpo. Como hemos visto, han sido ejemplos breves y ‘light’ de algunos de los ejercicios de pilates que podemos hacer en casa durante el embarazo. En realidad se trata de que nos movamos y estiremos para ganar en fuerza y movilidad.

Tenemos que esforzarnos porque el objetivo es llegar fuertes al parto, y tenemos que hacerlo bajo la supervisión de un profesional para evitar que se abombe el abdomen y no forcemos la curvatura de la espalda.

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